|
Unii preferă să se antreneze la sală, iar alții – acasă. În esență, acest lucru ține doar de preferințe și de timpul liber. Antrenamentele desfășurate acasă pot fi destul de eficiente, doar că pericolul de traumatizare al acestora este mai mare, decât în cazul sălii de sport. mai multe... Înainte de antrenament, fie că acesta are loc la sală sau acasă, vă propunem să vă familiarizați cu regulile de securitate, fapt care vă va permite să savurați pe deplin antrenamentul și să vă protejați împotriva traumelor. Prima regulă de securitate Pentru antrenamente aveți nevoie de spațiu liber. Dacă nu aveți loc suficient, este foarte probabil că vă veți lovi de piesele de mobilă. Pentru a preveni acest lucru, înainte de a începe antrenamentul, aveți grijă celelalte obiecte din cameră să se afle la o distanță suficientă, încât să nu le atingeți cu membrele atunci când vă mișcați. De asemenea, pentru prevenirea situațiilor în care v-ați putea alege cu traumatisme, strângeți de pe podea toate obiectele mărunte pe o rază de doi-trei metri. A doua regulă de securitate Încă o regulă de prevenire a traumelor este alegerea corectă a uniformei sport și a încălțămintei. Hainele trebuie să fie libere și să nu incomodeze mișcările. Lungimea pantalonilor sport nu trebuie să depășească nicidecum călcâiul, ci dimpotrivă – este mai bine ca aceștia să fie puțin mai scurți. Adidașii sau bascheții trebuie să corespundă mărimii piciorului, să fie de calitate și să fie destinați antrenamentelor de fitness. Talpa nu trebuie să fie alunecoasă. De asemenea, încălțămintea nu trebuie să fie prea grea. A treia regulă de securitate Alegerea corectă a echipamentului folosit poate, de asemenea, preveni situațiile neplăcute. De exemplu, dacă ganterele pot fi înlocuite cu sticle cu apă, atunci covorașul pentru yoga nu poate fi înlocuit nicidecum cu o pătură. Pentru yoga și pilates trebuie să alegeți un covoraș special, care să se lipească bine de podea. Pentru exercițiile de arcuire în spate este bine să achiziționați un arc. Diametrul fitball-ului trebuie să corespundă înălțimii persoanei care se antrenează și este necesar ca acesta să fie rezistent la înțepături. De asemenea, acesta trebuie să reziste la greutatea utilizatorului. A patra regula de securitate Fiecare antrenament trebuie să înceapă cu exerciții de încălzire. Acestea pregătesc organismul pentru efort și adaptează sistemul cardiovascular la regimul extrem. De asemenea, în timpul acestora este necesar să vă încălziți mușchii și să întindeți toate articulațiile de bază. Antrenamentul trebuie finalizat prin exerciții de revenire, care restabilesc treptat respirația și includ stretching pentru mușchii care au fost antrenați. A cincea regulă de securitate Indiferent de exercițiu, trebuie să respectați cu strictețe tehnica efectuării acestuia și instrucțiunile antrenorului (cursului video, cărții, revistei etc.). Multe exerciții au o tehnică dificilă de executare și detalii care trebuie să fie luate în considerație, dar și cele care par simple necesită la fel de multă atenție.
Aspectele care trebuie să fie luate în considerație în cadrul antrenamentelor independente: • Expirația revine întotdeauna efortului. • În cazul folosirii greutăților, aproape toate exercițiile presupun o ușoară îndoire a genunchilor. Dacă nu este așa, trebuie să precizați pentru fiecare exercițiu separat. Îndreptând genunchii până la capăt, riscați să creați un efort prea mare pentru această articulație și pentru coloana vertebrală. • La folosirea greutăților, pe întreaga durată a exercițiului spatele trebuie să fie drept, iar abdomenul – tras și încordat. Acest lucru va preveni efortul excesiv asupra coloanei vertebrale. • Nu efectuați niciodată singuri exerciții care necesită asigurarea cuiva. De exemplu, începătorii nu trebuie să practice statul în cap, exercițiile de împins și alte exerciții cu greutăți maxime fără asigurarea altei persoane. A șasea regulă de securitate Respectați neapărat restricțiile ce țin de exercițiile dăunătoare pentru bolile Dvs. acute și cronice. Dacă nu aveți o imagine clară despre starea Dvs. de sănătate, înainte de antrenamente trebuie să consultați un medic în ceea ce ține de efortul planificat. Dacă doriți să practicați yoga, alegeți Iyengar, întrucât doar acest sistem este adaptat pentru oamenii moderni și coloanele vertebrale nu prea sănătoase ale acestora. De exemplu, în cazul statului pe omoplați Iyengar, spre deosebire de alte școli, propune folosirea unui prosop sub centura scapulară, care să protejeze vertebrele cervicale de un efort excesiv. Dacă toate aceste reguli vi se par extrem de dificile și irealizabile, este bine să invitați un antrenor măcar pentru primele câteva lecții. Astfel veți evita problemele de sănătate.
CUM SĂ TE ANTRENEZI CORECT PE BICICLETA STAȚIONARĂ Cumpărătorii întreabă deseori, cum să se antreneze corect pe bicicleta staționară. Chiar și în cazul celor mai avansate biciclete staționare antrenamentele ar putea să nu ofere rezultatele scontate dacă nu sunt respectate anumite reguli. Prima și cea mai importantă este regularitatea antrenamentelor. Dacă încetați antrenamentele, veți pierde treptat rezultatele obținute. A doua regulă este că antrenamentele trebuie să aibă loc în baza unui program elaborat individual, reieșind din nivelul de pregătire fizică. Antrenându-vă după un program mai complex, ați putea depune prea mult efort și în cel mai bun caz v-ați putea simți inconfortabil, iar în cel mai rău caz – ați putea dăuna propriei sănătăți. Bicicleta staționară face parte din categoria aparatelor cardio sau a aparatelor aerobe. De ce avem nevoie de antrenamente aerobe? Capacitatea aerobă a organismului presupune cantitatea de oxigen pe care acesta o consumă în timpul activității fizice într-un minut. Anduranța se rezumă la capacitatea organismului de a-și alimenta mușchii cu oxigen. Creșterea capacității aerobe a organismului presupune dezvoltarea anduranței cardiovasculare și respiratorii. Capacitatea aerobă a organismului poate fi crescută cu 20 sau 30% cu ajutorul exercițiilor fizice regulate. Antrenamentele pe bicicleta staționară necesită un efort fizic destul de mare. În timpul antrenamentelor fiți atenți la orice schimbare a stării Dvs., chiar dacă sunteți sănătos. Orice înrăutățire bruscă a stării generale (dureri în regiunea inimii sau a toracelui, dificultăți severe de respirație, senzația lipsei de aer, grețuri, dureri de cap, slăbiciune) presupune încetarea antrenamentului. Înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic dacă suferiți de hipertensiune arterială cu crize frecvente. Încercați să vă conduceți de propriul bioritm, pentru a suporta mai ușor efortul fizic. Dacă sunteți „ciocârlie”, antrenați-vă dimineața, iar dacă sunteți „bufniță”, antrenați-vă seara. Însă rețineți că antrenamentul pe bicicletă trebuie să aibă loc la cel puțin 2-3 ore după ce v-ați trezit și să fie finalizat cu 2 ore înainte de a merge seara la somn. Antrenați-vă cu 2 ore până la mese, iar după antrenament nu mâncați cel puțin o oră. De asemenea, începeți antrenamentul peste cel puțin o oră după ce ați băut ceai, cafea, alcool, ați fumat sau ați luat medicamente. Dacă în timpul antrenamentului vă este sete sau aveți o senzație de uscăciune în gură, trebuie doar să vă clătiți gura, dar să nu consumați lichide în timpul și nemijlocit după antrenament. Se recomandă să nu vă antrenați într-o încăpere luminată artificial (neon, halogen) sau luminată de razele puternice ale soarelui. Pentru antrenamentele pe bicicleta staționară hainele trebuie să fie lejere și să permită corpului să respire, iar încălțămintea trebuie să fie sport, de exemplu, adidași pentru alergat. Greutatea pierdută suplimentar este lichid, pe care îl veți compensa cu primul pahar de apă băut. Pentru a vă pregăti corpul în mod corespunzător, trebuie să începeți fiecare antrenament cu exerciții de încălzire. Acestea trebuie să fie ușoare și este preferabil să implice mușchii care vor fi antrenați. Sunt recomandate aplecările, genuflexiunile și exercițiile pentru centura scapulară. Apoi este necesar să pregătiți articulațiile genunchilor pentru efortul care urmează: masați-le ușor și frecați-le cu mâinile. Includeți în partea de încălzire și exerciții pentru întinderea mușchilor. Atenție! Dacă suferiți de insuficiență cardiovasculară severă cu crize de astm cardiac, sau de edeme, tromboflebită, tahicardie și crize frecvente de stenocardie, antrenamentele sunt strict contraindicate. De asemenea, renunțați la antrenamente dacă aveți forme severe de diabet zaharat sau boli oncologice, care necesită tratament. Nu vă antrenați pe bicicleta staționară nici în cazul bolilor infecțioase.
SFATURI PRIVIND ANTRENAMENTELE PE BENZILE DE ALERGAT
Probleme generale pe benzile de alergat O greșeală comună în timpul antrenării pe banda de alergat este că antrenamentul are loc la aceeași viteză pe toată durata acestuia. Astfel antrenamentele devin plictisitoare și vă obosesc repede. De asemenea, acestea se caracterizează printr-o eficiență scăzută. Creșterea componentei motivaționale Încă o greșeală frecventă în timpul antrenamentelor este faptul că utilizatorul începe alergatul rapid fără să-și încălzească mușchii, iar acest lucru cauzează deseori dureri musculare și crește riscul de traumatizare, fără să mai vorbim despre dezamăgirea de după antrenament. Aceasta înseamnă, de asemenea, că nu folosiți în mod eficient toate grupurile de mușchi ale părții inferioare a corpului.
• Necesitatea încălzirii. Este extrem de important să vă încălziți mușchii înainte de antrenament, iar pentru aceasta este necesar să mergeți două minute cu viteza de 3-5 km/h. Faceți exerciții de genul „Trecerea de la călcâi la degete” timp de treizeci de secunde, iar apoi timp de două minute faceți exerciți de întindere a părții coxofemurale. Dacă ați avansat cu nivelul de pregătire, peste o perioadă puteți crește viteza benzii, în timpul încălzirii, până la 8 km/h. • Creșterea vitezei antrenamentului trebuie să se facă treptat. Trebuie să mențineți același nivel timp de trei-patru săptămâni, înainte să treceți la următorul nivel de complexitate. În cazul schimbării rapide a ritmului de antrenament riscați să vă întindeți mușchii prea tare și să vă alegeți cu traume. • Schimbările bruște de viteză pe benzile de alergat pot cauza crampe musculare. Înainte de finalizarea antrenamentului încetiniți ritmul, lăsând mușchii să se odihnească, iar frecvența cardiacă să revină la normal.
Acum haideți să vorbim despre îmbunătățirea rezultatelor. Siguranța este bună, dar știm bine că în realitate așteptați sfaturi ce țin de antrenamentele care v-ar ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să aveți o siluetă de invidiat. Unul dintre principalele aspecte pentru niște antrenamente mai eficiente pe banda de alergat este diversificarea regimurilor de viteză. Astfel nu doar că veți îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular, ci și veți contribui la dezvoltarea diferitor grupuri de mușchi. Indiferent de exercițiile pe care urmează să le efectuați și de intensitatea acestora, nu uitați niciodată de încălzire, alergare și întindere. În timpul antrenamentului puteți schimba ritmul de antrenare, în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Chiar dacă orice tip și ritm de antrenament oferă rezultate, este necesară o abordare în funcție de scopuri. Antrenamentul pe banda de alergat pune accentul pe întărirea sistemului cardiovascular. Antrenamentul cardio Antrenamentele cardio trebuie să fie desfășurate în funcție de ritmul inimii Dvs. Astfel trebuie să încercați să mențineți frecvența cardiacă, fără a crește prea mult valorile acesteia. Ecranele care afișează valorile pulsului reprezintă un element important al procesului de antrenament. În variantă ideală ar trebui să puteți vorbi fără întreruperi și fără a depune prea mare efort pentru acesta. Dacă nu vă ajunge aer și aveți dificultăți de respirație, corectați procesul de antrenament. Mersul reprezintă o garanție a solicitării benefice a mușchilor cardiaci. În primele patru săptămâni trebuie să mergeți în timpul antrenamentelor, 20 de minute, cu viteza de 5-8 km/h. Adăugați zece minute pentru întindere, încălzirea mușchilor și timpul alergat și veți avea un antrenament de jumătate de oră. În decursul următoarelor cinci săptămâni adăugați zece minute de mers la fiecare antrenament. Faceți asta până veți ajunge să aveți un antrenament de șaizeci de minute. Pentru a vă păstra motivația și interesul față de procesul de antrenament, puteți schimba unghiul de înclinare al suprafeței de alergat, însă nu uitați să corectați ușor viteza de alergare, în conformitate cu frecvența cardiacă.
ODIHNIȚI-VĂ ÎMPREUNĂ CU BICICLETA STAȚIONARĂ Bicicleta staționară este un mijloc perfect pentru a vă odihni acasă și a vă doza efortul fizic. Aceasta este de neînlocuit în cazul persoanelor creative, care lucrează acasă, în condiții monotone. Pentru a economisi timp puteți combina exercițiile pe bicicleta staționară cu privitul televizorului, ascultarea muzicii sau chiar cu cititul. Antrenamentele pe bicicleta staționară sunt benefice pentru persoanele cu o sănătate precară, deficiențe în dezvoltarea fizică, tulburări funcționale, consecințe ale bolilor și traumelor aparatului locomotor. Cu ajutorul indicatorilor de viteză și de rotații este posibilă dozarea efortului asupra mușchilor și inimii, schimbând gradul de rezistență al pedalelor și viteza de rotație a acestora. Pe bicicleta staționară este posibilă imitarea urcușurilor și coborâșurilor, alternarea mișcărilor cu o viteză constantă cu accelerările scurte, precum și rotirea pedalelor în ritmul oricărei melodii. Exercițiile pe bicicleta staționară trebuie să fie efectuate de 4-5 ori pe săptămână, cu schimbarea duratei antrenamentelor și a vitezei de rotație a pedalelor, și atunci acestea vă vor aduce un beneficiu esențial, vă vor întări mușchii, vor crește rezistența inimii și, cel mai important, vă vor diversifica viața. Dacă preferați viteza mică (60-75 rotații/min.), antrenamentul zilnic trebuie să constituie 30 de minute, fiind păstrată frecvența cardiacă optimă în limitele a 60-70% din valoarea maximă a vârstei, adică de până la 130-140 de bătăi pe minut. În acest interval de timp veți parcurge o „distanță” de 15 km. Dacă sunteți capabil să dezvoltați o viteză mai mare (de până la 90-105 de bătăi pe minut), durata totală a antrenamentului trebuie să fie redusă până la 20-25 de minute, iar antrenamentele să aibă loc de 3-4 ori pe săptămână. Efortul total poate fi divizat și în porții mai mici, de exemplu, să vă antrenați cu aceeași viteză de două ori pe zi, incluzând în gimnastica de dimineață sau mini-antrenamentul de seară și exerciții aerobe. Bicicleta staționară se poate afla în cameră sau la balcon, în cazul în care sub acesta nu se află un traseu gazificat și dacă casa Dvs. este înconjurată de verdeață. Deja peste 3-4 săptămâni de antrenament pe bicicleta staționară veți avea mai multă energie și va crește rezistența, fapt de care vă veți putea convinge prin măsurarea ritmului cardiac în stare de calm sau imediat după somn. Un indicator al bunei adaptări a inimii la efortul aerob și al extinderii rezervei funcționale a inimii este reducerea frecvenței cardiace. În condiții de calm și cu muzică plăcută pe fundal, antrenamentele pe bicicleta staționară vă vor ajuta să faceți față situațiilor de stres, vă vor umple de energie, vor reduce tensiunea emoțională, vor asigura un echilibru hormonal și un echilibru al sistemului nervos, dar și vă vor întoarce starea de armonie cu sine și cu lumea înconjurătoare. |
